Każdy, kto choć raz przechodził na dietę, zmagał się z ważnym i często niełatwym zadaniem w postaci komponowania posiłków spełniających założenia danej diety. Problem znika, gdy korzystamy z coraz bardziej popularnych cateringów dietetycznych – dania otrzymujemy do domu czy do pracy, o ich skład, smak i wygląd dba specjalistyczna firma. Jednak, gdy chcemy lub musimy gotować samodzielnie – pojawia się problem, pt. co można jeść, jakie posiłki przygotować z dozwolonych produktów, jak powinien wyglądać jadłospis na cały tydzień. W ostatnich miesiącach absolutnym hitem dietetycznym jest dieta ketogeniczna, po którą sięga coraz więcej osób na całym świecie. Jak powinien wyglądać dobry jadłospis na diecie ketogenicznej? Ile posiłków jeść? Po jakie produkty można sięgać?
Co można jeść na diecie ketogenicznej?
Założenia diety keto opierają się o wyeliminowanie węglowodanów lub ograniczenie ich do absolutnego minimum nieprzekraczającego 50 g na dobę. Drugie kluczowe założenie to zwiększenie spożycia dobrej jakości tłuszczu, który powinien stanowić 75% dziennego rozkładu makroskładników. Białka powinny stanowić 20%, a węglowodany maksymalnie 5%.
Produkty i składniki, po które można sięgać komponując jadłospis zgodny z zasadami keto to:
- mięso i tłuszcze zwierzęce: wieprzowina i wołowina, boczek, tłuste żeberka, drób ze skórą, jagnięcina, smalec, smalec gęsi, podroby, masło
- ryby: łosoś, węgorz, halibut, ryba maślana, tuńczyk, inne tłuste ryby
- nabiał: oscypek, tłuste żółte sery, sery pleśniowe, tłusta śmietana, jaja, ser feta, ser halloumi, sery wędzone
- wędliny: niskowęglowodanowe wędliny dobrej jakości, np. pepperoni, salami, kabanosy, kiełbasa żywiecka, kiełbasa krakowska, baleron, boczek prasowany, boczek wędzony
- owoce o niskiej zawartości węglowodanów: maliny, jagody, poziomki, truskawki, jeżyny
- warzywa: kapusty, sałaty, ogórek, kalarepa, fasola szparagowa, pomidor, rzodkiewka, natka pietruszki, szczypior, bakłażan, cukinia, szparagi, papryka, pieczarki, szpinak, szczaw, karczoch, kiełki, rzepa, awokado, jarmuż, oliwki, kiszonki
- orzechy i nasiona: nasiona chia, słonecznik, pestki dyni, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzech laskowy, kokos
- inne tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z orzechów makadamia, mleczko kokosowe
Dieta ketogeniczna prowadzi do tego, że organizm przestaje odczuwać głód. Wystarczą mu dwa posiłki dziennie. W przypadku osób zaawansowanych, możliwe jest spożywanie nawet jednego dużego posiłku w ciągu dnia.
Początkowo warto zacząć od dwóch – trzech posiłków w celu zaadaptowania się do nowych zasad żywienia, następnie można ograniczyć liczbę spożywanych posiłków do dwóch, a po kilku tygodniach można przejść na jeden posiłek. Warto słuchać swojego organizmu i obserwować czy organizm lepiej czuje się przy dwóch czy przy jednym posiłku dziennie. To kwestia mocno indywidualna, bo każdy organizm jest inny.
Nie trzeba patrzeć na wartość kaloryczną – najważniejszy jest wspomniany wcześniej rozkład makroskładników oraz sięganie po niskowęglowodanowe produkty wysokiej jakości. Gwarantujemy, że posiłki bogatotłuszczowe zapewnią energię na cały dzień!
Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej na jeden dzień
W Internecie można znaleźć mnóstwo darmowych przykładowych jadłospisów keto, ale warto dokładnie je sprawdzić przed wprowadzeniem w życie. Otóż często zdarza się, że darmowe jadłospisy zawierają poważne błędy – dania zawierają składniki, które na diecie ketogenicznej są niedozwolone. Warto więc dokładnie sprawdzać źródła, z których się korzysta. Można wzorować się na jadłospisach, które udostępniane są na stronach internetowych czy na profilach społecznościowych doświadczonych dietetyków ketogenicznych.
Przykładowy rozkład posiłków diety keto dla osoby, która chce spożywać 2 posiłki dziennie:
-
późne śniadanie: omlet z pomidorami, szynką i pieczarkami plus zielona sałatka z malinami: 3 jajka wiejskie, 2 łyżki masła, 2 plastry szynki prosciutto, 2 pieczarki, 4-5 pomidorków koktajlowych, duża garść ulubionej sałaty, np. rukola, roszponka, 50 g malin, łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz, 50 g koziego sera, guacamole z awokado (połówka awokado, kilka kropli soku z limonki, sól, pieprz, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku), kilka orzechów brazylijskich
-
obiadokolacja: papryka faszerowana mięsem i grzybami plus sałatka z ulubionymi warzywami i jajkiem: duża papryka lub dwie średnie, 150 g mielonego mięsa wieprzowego lub wieprzowo-wołowego, 50 g suszonych grzybów leśnych, sól, pieprz, 1/4 cebuli, ząbek czosnku, duża garść ulubionej sałaty, 1 jajko gotowane na twardo, łyżeczka majonezu, niskowęglowodanowe warzywa, np. ogórek, oliwki, pomidor, papryka, kiełki, kilka pestek dyni
Przykłady innych dań, które można wykorzystać tworząc własny jadłospis diety ketogenicznej można znaleźć na stronie internetowej AltruismOnline.com, prowadzonej przez doświadczonego dietetyka ketogenicznego.
Bez wątpienia osoby, które decydują się na dietę keto, mogą jeść zdrowo, smacznie i różnorodnie. Początkowe trudności w komponowaniu dań bez węglowodanów bardzo szybko znikną, a pojawi się wprawa w kulinarnej magii i tworzeniu dań, po które chętnie sięgną również osoby niebędące na diecie. Chcesz spróbować? Do dzieła! Smacznego!
